デスクワークの座りっぱなしを減らすには？30分の目安と仕事中の休憩の作り方

仕事の例

9〜11時に、メール・資料・会議を続けた場合

仕事の種類が変わっても、座ったままなら座位時間は続きます。起きている間の、座る・横になるなどの活動量が低い状態が対象で、ソファでのスマホ利用も含まれます。

睡眠時間を削る、という話ではありません。30分を超えると直ちに症状が出る境界でもありません。タイマーは思い出すきっかけにし、逃したら次の機会を探します。

仕事の例

会議が9〜10時、10〜11時と続く場合

会議の間に移動や水分補給の時間を取る、途中で全員が休める時間を作るなど、主催者と相談します。

9時50分に終える案

10時まで10分の間隔ができます。ただし、その前は50分続けて座っているため、「30分ごとに中断できた」とは数えません。

仕事の例

9〜11時が電話当番の場合

可能なら9時30分ごろに短く交代するなど、担当者同士で調整します。人数や業務の都合が変わらなければ、タイマーだけで解決しにくいからです。

電話を持って歩くことを一律には勧めません。立って対応できるかは、机・画面・職場のルールに合わせます。

仕事の例

在宅勤務の場合

資料送信後にキッチンへ行く、昼食前に短い家事をするなど、戻る時刻も決めて区切ります。作業を保存し、仕事が終わっていなくても時間を確認する方法が使えます。

育児や介護中なら、在宅でも自由に動けるとは限りません。忘れやすい場合は通知を一つに絞るなど、負担の少ない方法から試します。

公的医療情報

NHSの座って行う運動の例

胸を開く動き、膝を曲げた脚をゆっくり持ち上げる動き、足首の動きなどが紹介されています。自分に適しているか不安な場合は、医師などに確認します。

椅子

キャスターのない安定した椅子を使い、足が床に着くことを確かめます。

周囲

無理なく動ける空間を確保します。オフィスのキャスター付き椅子を、そのまま使う前提にはしません。

出典：NHS「Sitting exercises」

研究の例

熊原ほか・2023年の日本の研究

対象

健康な若年成人14人。男性7人・女性7人、平均年齢22.3歳。

方法

同じ参加者が、順序を無作為に変えて複数条件を受けるクロスオーバー試験。

比べた条件

座ったまま／30分ごとに3分歩く／同じ間隔で3分ジョギングする。

動きの速さ

歩行もジョギングも時速6km。廊下で先導者に合わせて動きました。

観察時間

食後180分。

出典：熊原秀晃ほか「若年成人における歩行および同等速度のジョギングによる座位行動ブレイクが食後血糖・脂質動態に及ぼす急性影響」2023年／同研究の本文（デサントスポーツ科学44巻85〜93頁）

記録の例

9〜11時の記録例

1. 1
   9:00〜9:45

   座って作業：45分。

2. 2
   9:45〜9:50

   席を離れる：5分。

3. 3
   9:50〜11:00

   座って作業：70分。

この場合、120分ずっと座っていたわけではありません。一方、座ったままメールを送っても中断とは数えません。

医療機関へ相談する目安

日本整形外科学会が早めの受診を勧める腰痛

こうした腰痛では、速やかに整形外科を受診するよう案内されています。

安静時や経過

安静にしていても楽にならない、次第に悪化する。

一緒に起こる症状

発熱、脚のしびれや力の入りにくさ、尿漏れなど。

出典：日本整形外科学会「腰痛」